血脂偏高，
油不是不能吃，是要选对、用对

把油的种类和来源讲清楚

这一页不谈指标本身，只谈一顿饭怎么落到具体动作

一、油的种类与用量

橄榄油、菜籽油、花生油、葵花籽油可以轮换着用，比长期只吃一种更实际。关键是 控总量：每天 25–30 克分到三餐，煎炒拌都从这里出。少放猪油、黄油，不是一口不许，是别让它占大头。

二、藏在零食里的油

比起明面上的炒菜油，更该留意的是 饼干、薯片、酥皮点心、奶茶、部分烘焙 里看不见的脂肪。它们往往用植脂末、起酥油，含反式脂肪的概率高。买包装食品时看配料表，出现“氢化”“起酥”“植脂末”要谨慎。

三、肉怎么选

鱼、禽优先，红肉适量；肥肉、动物内脏、加工肉（香肠、培根、火腿）少碰。做菜以蒸、煮、炖、快炒为主，少油炸、少红烧勾芡。

四、膳食纤维与全谷、豆类、菌藻

每天蔬菜 300–500 克，其中深色蔬菜过半；主食里掺一部分燕麦、杂豆、糙米；菌菇、海带、木耳轮换着吃。纤维不是“调指标”的开关，而是让这一餐更稳、更耐饿的基础。

五、别忘了体重与活动

体重偏高时，饮食里的油和总热量一起看，比单纯盯一种食物更有意义。规律活动也是整体管理的一环，量力而行、长期坚持。

一日三餐示例（控油方向）

参考量，需按个人身高体重、活动量与医生意见调整

表中的克数为膳食搭配参考值，不代表处方；合并其他情况时需另行调整，请遵医嘱。